7 Günde KALÇA ERİTME PROGRAMIYLA KENDİNİZİ YENİDEN KEŞFETMEYE HAZIR MISINIZ?

Tam 7 günde kalça eritme ve daha sıkı bacak programına hazır mısın?

En kolay kilo aldığımız ve belki de en zor inceldiğimiz bölgelerden biri kalçalarımız! Oysa hangimiz istemeyiz dar kesim bir jean’i daha fit bir şekilde taşımayı? Ya da o en sevdiğimiz eteği özgürce giyebilmeyi?

İşte tam da bunun için bir haftalık harika bir kalça eritme programı hazırladık!

Yeter ki kendine güven ve bir hafta boyunca senin için hazırladığımız programı uygula.

Peki bu programda neler var?

Günde 15 dakikanı ayıracağın egzersizler ve küçük beslenme ipuçları ile daha sıkı kalça ve bacaklar seni bekliyor olacak!

Unutma ki çok değerlisin! Ve kendini seversen harekete geçip değişimi yaşayabilirsin!

O halde haydi başlayalım!

Bu programı uygularken yaşadığın deneyim bizim için çok değerli! Unutma bu yolculukta beraberiz 🙂 Instagram hesabında egzersiz fotoğraflarını, videolarını ve hazırladığın tarifleri #kendinisev hashtagi ile paylaş, küçük sürprizlerimize hazır ol!

7 gün boyunca uygulayacağın beslenme önerileri için sana özel alışveriş listesi hazırladık. Bu şekilde hafta başında alışverişini yaparsan tüm hafta boyunca kolayca ipuçlarını takip edebilirsin.

  • Yulaf ezmesi
  • Süt
  • Yoğurt
  • Kahve
  • Izgara Köfte
  • Kinoa
  • Yeşil Salata

  • Soda
  • Ceviz/ Çiğ Badem/ Kaju
  • Fıstık Ezmesi
  • Hurma
  • Toz hindistan cevizi
  • Kakao
  • Havuç

İlk Hareket Nasıl yapılır? 

Hareketi 2 set ve setlerde her bacak öne ve arkaya 12’şer daire ile tekrar edecek şekilde yapıyoruz.

İkinci harekete geçmeden önce 30 saniye ara veriyoruz.

İkinci Hareket Nasıl yapılır?

Hareketi 3 set ve her sette 12 kez tekrar olacak şekilde yapıyoruz. Bu hareketi ev ortamında sandalye veya koltuk yardımı ile yapabilirsiniz.

Egzersiz öncesi beslenmende protein ve karbonhidratın birlikte kullanıldığı sağlıklı bir ara öğün tercih edebilirsin. Egzersiz öncesi tek başına proteinden zengin bir ara öğün tüketmek sanıldığının aksine kas kaybını arttıracaktır. Karbonhidratlar kaslardaki glikojen depolarının ana kaynağıdır. Eğer yeterli karbonhidrat alınmazsa glikojen depoları tam dolmadığı için kas kaybı başlayacaktır.

Örnek ara öğün olarak 1 porsiyon meyve, Yulaf ezmesi, Süt veya Yoğurt tüketebilirsin.

 İlk Hareket Nasıl yapılır?

Hareketi 2 set ve 2 bacak ile 15’er kez tekrar ediyoruz.

İkinci harekete geçmeden önce 30 saniye ara veriyoruz.

İkinci Hareket Nasıl yapılır?

Hareketi 3 set ve her sette 12 kez tekrar olacak şekilde yapıyoruz. Bu hareketi ev ortamında sandalye veya koltuk yardımı ile yapabilirsiniz.

Egzersiz öncesi tüketeceğin bir fincan şekersiz Türk kahvesi veya bir kupa filtre kahve ile egzersiz sırasında performansını %25-30 arttırabilirsin.

Kahve içeriğindeki kafein ile performans arttırır ve metabolizmanı hızlandırır.

İlk Hareket Nasıl yapılır?

Hareketi 2 set ve her sette 30 tekrar olacak şekilde yapıyoruz.

İkinci harekete geçmeden önce 30 saniye ara veriyoruz.

 İkinci Hareket Nasıl yapılır?

Hareketi 3 set ve her sette 12 kez tekrar olacak şekilde yapıyoruz. Bu hareketi ev ortamında sandalye veya koltuk yardımı ile yapabilirsiniz.

Egzersiz öncesi ve sonrası su tüketimi oldukça önemlidir. Yağ yakımını  sağlamak, vücutta egzersiz sırasında oluşan bileşikleri uzaklaştırmak, metabolizmanı hızlandırmak, ter ile kaybettiğin suyu yerine koymak ve performansını arttırmak için yeterli su içmelisin.  Egzersizden 2 saat önce 2(400ml) bardak su, egzersizden 15 dakika önce 1-2 bardak kadar su ve egzersiz sırasında 15 dakikada bir terleme durumuna göre ½-1 bardak kadar su tüketmelisin.

İlk Hareket Nasıl yapılır?

Hareketi 2 set ve her sette 15 tekrar olacak şekilde yapıyoruz.

İkinci harekete geçmeden önce 30 saniye ara veriyoruz.

İkinci Hareket Nasıl yapılır?

Hareketi 3 set ve her sette 12 kez tekrar olacak şekilde yapıyoruz. Bu hareketi ev ortamında sandalye veya koltuk yardımı ile yapabilirsiniz.

Egzersiz sonrası yapacağın ana öğünde kaliteli protein ve tam tahıl taneleri olsun. Kaliteli proteinin vücutta kullanılabilirliği yüksektir. Bu sayede kas kütlesi artışını daha kolay sağlarsın. Ancak boşalan glikojen depolarını tam tahıllar ile doldurmayı asla atlama. Örnek ana öğün olarak ızgara köfte ve kinoalı salata tüketebilirsin.

İlk Hareket Nasıl yapılır?

Hareketi 2 set ve her sette 15 tekrar olacak şekilde yapıyoruz.

İkinci harekete geçmeden önce 30 saniye ara veriyoruz.

İkinci Hareket Nasıl yapılır?

Hareketi 3 set ve her sette 12 kez tekrar olacak şekilde yapıyoruz.

 

Egzersiz yaptığın akşamlarda sodyumu azaltılmış maden suyu ile mineralleri geri kazan. Kaybettiğin mineralleri sodyumu azaltılmış maden suyu ile vücuduna kazandırabilirsin. İster kefir ile karıştır, ister içerisine limon sık tüket.

İlk Hareket Nasıl yapılır?

Hareketi 2 set ve her sette 15 tekrar olacak şekilde yapıyoruz.

İkinci harekete geçmeden önce 30 saniye ara veriyoruz.

İkinci Hareket Nasıl yapılır?

Hareketi 3 set ve her sette 12 kez tekrar olacak şekilde yapıyoruz. Bu hareketi ev ortamında sandalye veya koltuk yardımı ile yapabilirsiniz.

Yararlı yağlar egzersiz sırasında yağ yakımına destek olur. Ceviz, çiğ badem, kaju, fıstık ezmesi.. Yararlı tekli doymamış yağ asitlerinden zengin bu kuruyemişler ile sütünü spor öncesi ara öğün olarak tercih edebilirsin. Dilersen spor sonrası salatalarına ekleyebilirsin. Magnezyum, Potasyum gibi minerallerden zengin olan bu yağlı tohumlar spor sonrası kaslarının rahatlamasına da yardımcı olacaktır.

İlk Hareket Nasıl yapılır?

Hareketi 2 set ve her sette 15 tekrar olacak şekilde yapıyoruz.

İkinci harekete geçmeden önce 30 saniye ara veriyoruz.

İkinci Hareket Nasıl yapılır?

Hareketi 3 set ve her sette 12 kez tekrar olacak şekilde yapıyoruz. Bu hareketi ev ortamında sandalye veya koltuk yardımı ile yapabilirsiniz.

Spor öncesi ara öğününde 3-4 tanesini bir bardak sütlü kahve ile tüketeceğin harika bir atıştırmalık önerisi geliyor 🙂

  • 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
  • 7-8 adet hurma (Sıcak su içerisinde 20 dk beklet ve çekirdeklerini çıkar.)
  • 2 yemek kaşığı hindistan cevizi
  • 3 tatlı kaşığı kakao
  • 2 avuç ceviz
  • 2 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
  • 1 rendelenmiş havuç

Yulafları rondodan geçir. İçerisine hurmaları ekle ve tekrar rondodan geçir. Diğer malzemeleri ekle ve iyice hamur kıvamına gelene kadar rondodan geçir. Kiraz büyüklüğünde toplar yap. Hindistancevizi veya kakao ile topları bula. Afiyet olsun 🙂

Erçin Köseoğlu

Pilates Eğitmeni

Tuğçe İbil

Uzman Diyetisyen – Diyabetik Destek & Fitoterapi Yüksek Lisans

Ege Erdoğdu

Fitness Eğitmeni

Bu Program Hakkındaki Görüşlerini Bizimle Paylaş