7 GÜNDE DAHA SIKI BİR KARIN PROGRAMI

Tam 1 haftada fit ve sıkı bir karnın mı olsun istiyorsun?

Bir iki kilo verince giyerim diye etiketini çıkarmadığın elbise, düğmesini kapatmakta zorlandığın favori jean’ini artık giysi dolabından çıkarıp üstüne giymeye az kaldı! Yeter ki kendine güven ve bir hafta boyunca senin için hazırladığımız karın programı uygula.

Peki bu karın programı içinde neler var?

Günde 15 dakikanı ayıracağın egzersizler ve pratik beslenme ipuçları ile harika bir değişim seni bekliyor olacak! Egzersizleri istediğin her yerde ve zamanda uygulayabileceksin! Beslenme ile ilgili ipuçları ise aç kalmadan doğru adımlarla hedefine ulaşmanı kolaylaştıracak. İşte bu kadar basit.

Unutma ki çok değerlisin! Ve kendine inanırsan her şeyi başarabilirsin!

Bu yolda senin hikayeni beraber yazacağız.

O halde haydi başlayalım!

FitElma’nın en popüler programı olan 4 HAFTADA DEĞİŞİMİ YAŞA programını denediniz mi?

Bu karın programı uygularken yaşadığın deneyim bizim için çok değerli! Unutma bu yolculukta beraberiz 🙂 Instagram hesabında egzersiz fotoğraflarını, videolarını ve hazırladığın tarifleri #fitelmaileformdayım hashtagi ile paylaş, küçük sürprizlerimize hazır ol!

Haftalık Alışveriş Listen

7 gün boyunca uygulayacağın beslenme önerileri için sana özel alışveriş listesi hazırladık. Bu şekilde hafta başında alışverişini yaparsan tüm hafta boyunca kolayca ipuçlarını takip edebilirsin.

  • Lime ya da limon
  • Kabak
  • Maydanoz
  • Dereotu
  • Taze nane
  • Kekik
  • Patates
  • Kuru soğan

  • Bulgur
  • Zeytinyağı
  • Greyfurt
  • Yumurta
  • Çiğ Badem
  • Kefir
  • Tavuk Göğsü

İlk Hareket Nasıl Yapılır ? Sırt üstü uzanıyoruz. Bacaklar 90 derece bükülü. Nefes alıyoruz ve nefes verirken belimizi mindere sıfırlıyoruz. Bacakların pozisyonunu bozmadan kollarımızı aşağı-yukarı hareket ettiriyoruz ve her nefes verişimizde karın kaslarımızı iyice sıkıyoruz. Ellimize eğer varsa yarım kg’lik dumble ya da 500 ml su şişesi alabiliriz.

Hareketi 3 set yapıyoruz. Her Set 30 sn sürecek ve setler arasında yine 30 sn ara veriyoruz.

İkinci Hareket Nasıl Yapılır ? Belimizi mindere sıfırlıyoruz. Kollarımızı vücudumuzun yanına getirirken bacaklarımızı ileriye uzatıyoruz. Nefes verirken karnımızı iyice sıkıyoruz ve belimizi açmamaya özen gösteriyoruz.

Hareketi 3 set yapıyoruz. Her Set 30 sn sürecek ve setler arasında yine 30 sn ara veriyoruz.

Bugünden başlayarak uygulayacağın karın programı ile pazar gününe kadar spor sırasında ve gün içerisinde tükettiğin sularına birkaç dilim lime ekle. Eğer lime yoksa limonda dilimleyebilirsin. Citrus türüne ait olan bu meyveler ile hazırladığın su antioksidanlar ile zenginleşecektir. İçeriğindeki flavanoidler kan dolaşımını, insülin direncini ve metabolik sağlığınızı düzenleyecektir.

İlk Hareket Nasıl Yapılır ? Sırt üstü yere uzanıp kalçamızın altına küçük minder yerleştiriyoruz(midersiz de yapabiliriz) bacaklarımız 90 derece bükülü. Bacaklarımızı diz açısını bozmadan tek tek yere değdiriyoruz. Nefes alıp verirken karnımızı sıkmayı unutmuyoruz

Hareketi 3 set yapıyoruz. Her Set 20 tekrar olacak ve setler arasında 30 sn ara veriyoruz.

İkinci Hareket Nasıl Yapılır ? Dizlerimizi kendimize çekip ileriye uzatıp yana açıyoruz

Hareketi 3 set yapıyoruz. Her Set 20 tekrar olacak ve setler arasında 30 sn ara veriyoruz.

Bu hafta akşam öğünlerinden iki tanesinde bu çorbayı kullan. Hem de sınırsız bir şekilde. Düşük kalorili olması ve tok tutma özelliği ile seni mutlu edecek.

  • 2-3 adet kabak
  • 1 demet maydanoz
  • 1 demet dereotu
  • 1 demet taze nane
  • 1 tatlı kaşığı kekik
  • 1 küçük boy patates
  • 1 tam kuru soğan
  • 1 yemek kaşığı bulgur
  • 2 yemek kaşığı zeytinyağı
  • Dilediğin baharatlar..
  • 4 su bardağı su

Tüm malzemeleri birlikte pişir ve robottan geçir. Afiyet olsun.

İlk Hareket Nasıl Yapılır ? Sırt üstü yer uzanıyoruz. Dizlerimiz bükülü ve ayak tabanlarımız birbirine yapışık. Nefes alıp sırtımızı yere sıfırlayarak kürek kemiklerine kadar yükseliyoruz. Ters dirsek ters diz değecek şekilde

Hareketi 3 set yapıyoruz. Her Set 20 tekrar olacak ve setler arasında 30 sn ara veriyoruz.

İkinci Hareket Nasıl Yapılır ? Sırt üstü yer uzanıyoruz. Bacaklarımızı kaldırıyoruz. Nefes alıp sırtımızı yere sıfırlayarak kürek kemiklerine kadar yükseliyoruz. Bacaklarımızı yanlara açarak ters tarafa doğru yükseliyoruz 

Hareketi 3 set yapıyoruz. Her Set 20 tekrar olacak ve setler arasında 30 sn ara veriyoruz.

Her gün bir ara öğününde greyfurt kullan. Yanına bir dilim peynir veya 1 çay bardağı yoğurt ekle. Gün boyu yağ yakımını hızlandırmaya devam et.

İlk Hareket Nasıl Yapılır ? Sırt üstü yere uzanıyoruz. Bir dizimiz bükülü iken diğer bacağımız yerde ve uzun. Nefes alıp sırtımızı yere sıfırlıyoruz ve ters kol ters bacak yukarıya doğru yükseliyoruz.

Hareketi 3 set yapıyoruz. Her Set 20 tekrar olacak ve setler arasında 30 sn ara veriyoruz.

İkinci Hareket Nasıl Yapılır ? Sırt üstü yere uzanıyoruz. Bacaklarımız bükülü. Kollarımız başımızın gerisinde. Nefes alıp verirken kollarımızı yukarıya yükselip oturuyoruz. Elimize yarım kg dumble ya da 500 ml su şişesi alabiliriz.

Hareketi 3 set yapıyoruz. Her Set 20 tekrar olacak ve setler arasında 30 sn ara veriyoruz.

Bir hafta boyunca her gün bir yumurta tüket.  İster kahvaltında ister öğle veya akşam salatanın içerisinde kullan. Anne sütünden sonra en kaliteli protein olan yumurta ile metabolizmanı hızlandır. Sabahları 2 yumurta ile güzel bir omlet tüketmek de alternatiflerin arasında.

İlk Hareket Nasıl Yapılır ? Sırt üstü yere uzanıyoruz. Nefes alıp verirken belimizi yere sıfırlayarak kürek kemiklerimize kadar yükseliyoruz. Bir dizimizi kendimize çekerken diğerini ileriye uzatıyoruz. 

Hareketi 3 set yapıyoruz. Her Set 20 tekrar olacak ve setler arasında 30 sn ara veriyoruz.

İkinci Hareket Nasıl Yapılır ?  Sırt üstü yere uzanıyoruz. Nefes alıp verirken belimizi yere sıfırlayarak kürek kemiklerimize kadar yükseliyoruz. Bir bacağımızı düz olarak kendimize çekerken diğerini ileriye uzatıyoruz. 

Hareketi 3 set yapıyoruz. Her Set 20 tekrar olacak ve setler arasında 30 sn ara veriyoruz.

 

Ara öğününde tüketeceğin çiğ badem ile sporda kaybettiğin mineralleri geri topla. Ayrıca yanında bir bitki çayı ile seni nasıl tok tuttuğuna şaşıracaksın!

İlk Hareket Nasıl Yapılır ? Bu karın programı egzersizi için sırt üstü yere uzanıyoruz. Elleriniz kalçamızın altında. Bacaklarımızı yukarıya doğru uzatıyoruz. Nefes alıp verirken kalçamızı hafifçe yukarıya doğru itiyoruz ve bacaklarımızı ileriye uzatıyoruz.

Hareketi 3 set yapıyoruz. Her Set 20 tekrar olacak ve setler arasında 30 sn ara veriyoruz.

İkinci Hareket Nasıl Yapılır ? Sırt üstü yere uzanıyoruz. Kollarımız vücudumuzun yanında. Dizlerimiz bükülü. Nefes alıp verirken belimizi yere sıfırlıyoruz ve kürek kemiklerimize kadar yükseliyoruz nefes alıp verirken kollarımızla kalçamıza doğru uzanıyoruz.

Hareketi 3 set yapıyoruz. Her Set 20 tekrar olacak ve setler arasında 30 sn ara veriyoruz.

Harika bir protein kaynağı olan tavuğun metabolizmanı hızlandırma etkisini hisset. Akşam yemeğine tavuk şiş ve yanına ayran ile harika  bir öğün yarat.  Baharat olarak safran tercih edebilirsin. Yağ yakımına gece boyunca devam et.

Programı başarı ile tamamladın. Tebrikler! Kendinle gurur duy, gülümse ve yeni sen’e merhaba de 🙂 Keyifli pazar gününde sevdiklerinle birlikte mutlu ve güzel bir gün senin olsun 🙂

Her akşam bir su bardağı kefir içmeyi atlama. Probiyotikler sayesinde daha fit bir karına sahip olabilirsin!

Erçin Köseoğlu

Pilates Eğitmeni

Tuğçe İbil

Uzman Diyetisyen – Diyabetik Destek & Fitoterapi Yüksek Lisans

Bu Program Hakkındaki Görüşlerini Bizimle Paylaş