7 GÜNDE BACAK İNCELTME PROGRAMI

bacak inceltme

Tam 1 haftada hayalindeki ince ve sıkı bacaklara kavuşmaya ne dersin?

Yaz geldiğinde uçuşan elbiselerini, o en sevdiğin eteğini ve şortlarını dolaptan çıkartıp, özgürce giymeye hazır mısın? İşte tam da bunun için harika bir program hazırladık. İsmi de 7 Günde Bacak İnceltme Programı. Hayalindeki ince ve sıkı bacaklara kavuşman için tam bir haftan var. 

7 Günde Bacak İnceltme Programında Neler Var?

Pilates eğitmenimizin hazırladığı muhteşem egzersizler ve uzman diyetisyenimizden pratik beslenme ipuçları ile harika bir değişim seni bekliyor olacak!

Egzersizleri istediğin her yerde ve dilediğin zamanda uygulayabileceksin! Bu egzersizlere ek olarak günde yapacağın 1 saatlik yürüyüşlerle 7 gündeki farka sen de inanamayacaksın:)

Beslenme ile ilgili ipuçları ise aç kalmadan doğru adımlarla hedefine ulaşmanı kolaylaştıracak.

İşte bu kadar basit. Yeter ki iste ve kendine güven!

 Kendine inanırsan her şeyi başarabilirsin…

O halde haydi başlayalım!

Bu programı uygularken yaşadığın deneyim bizim için çok değerli! Unutma bu yolculukta beraberiz 🙂 Instagram hesabında egzersiz fotoğraflarını, videolarını ve hazırladığın tarifleri #fitelmaileformdayım hashtagi ile paylaş, küçük sürprizlerimize hazır ol!

Haftalık Alışveriş Listen

7 gün boyunca uygulayacağın beslenme önerileri için sana özel alışveriş listesi hazırladık. Bu şekilde hafta başında alışverişini yaparsan tüm hafta boyunca kolayca ipuçlarını takip edebilirsin.

  • Çok tahıllı ekmek
  • Yulaf
  • Süt
  • Yoğurt
  • Yumurta
  • Kefir
  • Karabuğday
  • Mevsim meyvesi

  • Elma sirkesi
  • Karanfil
  • Tarçın
  • Zerdeçal
  • Zencefil
  • Kiraz sapı
  • Mısır püskülü

Hareket Nasıl Yapılır ?

1 dk boyunca parmaklar aşağıyı gösterecek şekilde bacağımızı yukarı kaldırıyoruz.1 dk bitince yukarı da tutup 10 kere kısa kısa bacağı açıyoruz. Bu şekilde sağ ve sol bacak 3 set tekrar ediyoruz.

Set aralarında 30 sn. dinleniyoruz.

BACAK İNCELTME

Kahvaltı için 1 saatin var! Uyandığın saatten itibaren 1 saat içerisinde kahvaltını bitirmeye çalış. Çünkü bu şekilde daha hızlı bir metabolizmaya sahip olacaksın.

Hareket Nasıl Yapılır ?

Bu egzersizde thera band kullanıyoruz. Ayak tabanımıza takıyoruz ve 1 dk boyunca indirip kaldırıyoruz. 1 dk sonunda ayağımızı 10 kez flex-point yapıyoruz. Sağ-sol bacaklar olmak üzere 3 set tekrar ediyoruz. Set aralarında 30 sn. dinleniyoruz.

BACAK İNCELTME

Kahvaltıda yapacağın değişiklikler ile hem keyiflen hem de metabolizmana hız kat. Haftanın belirli günleri yulaf lapası, yulaflı omlet ve klasik bir kahvaltı tabağın olsun. Dilersen sevdiğin meyveler ile peynirli meyve salatasıda hazırlayabilirsin.

Hareket Nasıl Yapılır ?

Yan uzanıyoruz. Hareketi yaparken kalçamızın geriye gitmediğinden emin oluyoruz. Bacağımızı dizden bükerek yukarıya geçip indiriyoruz. 1dk boyunca sağ-sol 3 set şeklinde tekrar ediyoruz.

Set aralarında 30 sn. dinleniyoruz.

BACAK İNCELTME

Kaliteli protein alımına dikkat! Proteinler parçalanırken, gelen enerjinin %20-30’unu sindirim için kullanır. Anne sütünden sonra en kaliteli protein yumurtadır. Gün içerisinde ister kahvaltıda ister öğle veya akşam yemeklerinde yumurtadan faydalanmak seni hem tok tutacak hem de metabolizmanı hızlandıracaktır. Yumurta gibi kaliteli protein kaynaklarına kırmızı et, tavuk/hindi ve balık eti örnek olarak gösterilebilir.

Hareket Nasıl Yapılır ?

Sırt üstü uzanıyoruz. Tek bacağımızı yukarıya kaldırıyoruz ve kalçamızı yukarıya kaldırıp indiriyoruz. Bacağımız düz ve hep yukarıda. Hareketi yaparken kalçamızı ve karnımızı hep sıkı tutuyoruz. 1dk boyunca sağ-sol olmak üzere hareketi 3 set tekrar ediyoruz.

Set aralarında 30 sn. dinleniyoruz.

BACAK İNCELTME PROGRAMI

Sabah uyandığında güne ılık su içerek başla. Uyku sırasında su içemediğin için ilk yapacağın hareket bu olsun. Ayrıca ılık su mideni daha geç terkedecektir. Suyun içerisine daha tok kalmak ve yağ yakımını arttırmak için 1 yemek kaşığı elma sirkesi ekleyebilirsin. Midende sorun varsa bunu karanfil ile değiştirebilirsin.

Hareket Nasıl Yapılır ?

Yan uzanıyoruz. Parmaklarımız yere doğru olacak üst bacağımızı kaldırıyoruz yukarıda sabitliyoruz ve daire yapmaya başlıyoruz. 30 sn düz daire, 30 sn ters yöne daire yapıyoruz. Toplamda 60 sn bitince diğer bacağa geçiyoruz ve bu şekilde 3 set tekrar ediyoruz.

Set aralarında 30 sn. dinleniyoruz.

 

BACAK İNCELTME

Yağ yakmak ve kas kütleni korumak için sağlıklı karbonhidrat almak zorundasın. Eğer karbonhidratları yeterli ve doğru kullanmazsan ilk kaybı kas kütlende yaşarsın. Kahvaltıda yulaf veya çok tahıllı bir ekmek, ana öğünlerinde bulgur/ karabuğday tüketerek yağ kütleni daha çok azaltabilirsin.

Hareket Nasıl Yapılır ?

Sırt üstü uzanıyoruz  ve bacaklarımızı dümdüz kaldırıyoruz. Ayaklarımız videodaki gibi flex-point olacak şekilde yana açıp kapatıyoruz. Hareketi 1 dk boyunca yapıyoruz ve 3 set tekrar ediyoruz.

Set aralarında 30 sn. dinleniyoruz.

BACAK İNCELTME

Daha hızlı bir metabolizma için kalsiyum ! Ara öğünlerinde tüketeceğin sütlü kahve, meyvesini senin eklediğin bir meyeli yoğurt, kefir hem seni tok tutacak hem de metabolizmanı hızlandıracak. Son ara öğününü tarçınlı bir süt veya zerdeçallı, zencefilli yoğurt ile yapabilirsin.

Yan uzanıyoruz. Üst bacağımızı bükerek yukarıya geçiyoruz ve sabitliyoruz. Alttaki bacağımızı yukarıya kaldırıp indiriyoruz. 1 dk boyunca ve sağ-sol bacak için 3 set olacak şekilde hareketi tekrar ediyoruz.

Set aralarında 30 sn. dinleniyoruz.

bacak inceltme

7 günde bacak inceltme programının son gününde fazla ödemden kurtulmak için bitki çayları güzel bir seçenek olacaktır. Kiraz sapı, mısır püskülü ve tarçın ile güzel bir bitki çayı hazırlayabilirsin. Bu çaya ek olarak egzersizleri yapıp yeterli su içimi ile desteklemelisin.

1 su bardağı kaynamış suyu 3-4 adet kiraz sapı, 1 tutam mısır püskülü, 1 küçük çubuk tarçın ile 4-5 dakika demle. Afiyet olsun.

Erçin Köseoğlu

Pilates Eğitmeni

Tuğçe İbil

Uzman Diyetisyen – Diyabetik Destek & Fitoterapi Yüksek Lisans

Bu Program Hakkındaki Görüşlerini Bizimle Paylaş