4 haftada 100 squat programı ile kendini yeniden keşfetmeye hazır mısın?

4 haftada 100 squat programı ile squat nedir ve doğru squat nasıl yapıldığını öğrenerek,  kalçalarınıza şekil vererek ve fazla kilolarınızdan kurtularak evde hiç bir alet gerektirmeden vücudunuzun gerçek formunu ortaya çıkarabilirsiniz.

Yapmanız gereken tek şey, haftada yarım saatinizi ayırarak disiplinli bir şekilde programı uygulamak. 4 hafta sonunda bu squat programı ile göreceksiniz ki günde 100 squat yapabilen ve fitnessa giden çoğu kişiden daha düzgün ve yuvarlak hatlı kalçalara sahipsiniz.

FitElma ekibi olarak sizin için 4 haftada 100 squata rahatlıkla ulaşabileceğiniz harika bir program oluşturduk. Haydi başlayalım!

4 haftada 100 squat programı

Squat Nedir ve Squatın Faydaları

Squat birincil olarak kalça bölgesi gelişiminde önemli rol oynar.

Gücünüzü arttırmak, daha sağlıklı ve fit hissetmek için evde yapabileceğiniz en değerli egzersizlerden birisidir.

Kalça bölgesi,

Ön bacak ve karın bölgesi (abs),

Aşağı sırt bölgesi etkili bir biçimde çalışır.

Squat Nasıl Yapılır

Squat nedir ve faydalarını öğrendiyseniz, doğru squat nasıl yapılır sorusunun ayrıntılı cevabını https://www.fitelma.com/squat-nasil-yapilir/ sayfasından öğrenebilinirsiniz.

4 Haftada 100 Squat Programı Başlangıç Testi

4 haftada 100 squat programına başlamadan önce FitElma ekibi olarak;

  • Herhangi bir sağlık sorunu ihtimaline karşılık doktora başvurmanızı öneririz.
  • Doktor onayından sonra izleyeceğiniz programı belirlemek üzere başlangıç testini uygulamanız gerekir.

Başlangıç testinde asıl amaç, tam olarak tek seferde yapabildiğiniz kadar squat sayısını belirlemektir. Bu sayede çıkan sonuca göre 4 hafta boyunca kapasitenize göre hazırlanan size özel programı takip edeceksiniz.

4 haftada 100 squat programı
Başlangıç testi
4 hafta boyunca takip edeceğiniz grup Tek seferde yapabildiğiniz maksimum squat sayısı
A Grubu10 squat ve altı
B Grubu11-20 squat arası
C Grubu21-30 squat arası

Yukarıdaki tabloya göre tek seferde kurallara uygun bir şekilde;

  • 0-10 arası squat yapabiliyorsanız A grubu,
  • 11-20 arası squat B grubu,
  • 21-30 arası C grubu,

4 hafta boyunca bu grupların tablodan set ve squat sayılarına bakarak uygulayacaksınız.

1.hafta squat programı

squat nedir

İlk haftaya hoşgeldiniz. Squat nedir ve nasıl uygulanır konusunu öğrendikten sonra, sizin için en kolaydan başlayan etkili bir ilk hafta programı yarattık. Grubunuzu belirlediyseniz ilk günden başlayabilirsiniz.

Programı nasıl uygulayacağım?

Örnek olarak B grubundaysanız, tabloda görüldüğü gibi, ilk sette 8 squat yapıp 60 sn dinlenin. 2. sette 7 squat yapıp aralarda dinlenme vererek son sete kadar ilerleyin. Son sette en az 7 squat yapmalısınız.

1.hafta

  • Setler arasında 60 sn dinlenme molası vermeniz gerekmektedir. Eğer squat sayılarına ulaşmakta zorlanıyorsanız setler arasında 3 dkya kadar ara verebilirsiniz.
  • Haftanın üç günü yapabileceğiniz bu programda günler arasında boşluk vermeye özen gösterin. Örneğin programınız pzt-carş-cuma ya da salı-perş-cmtsi gibi olmalıdır.
1.hafta squat programı
1.GünA Grubu (0-10 squat)B Grubu (11-20 squat)C Grubu (21-30 squat)
1.Set3813
2.set4714
3.set359
4.set359
5.setYapabildiğiniz kadar squat (en az 4)Yapabildiğiniz kadar squat (en az 7)Yapabildiğiniz kadar squat (en az 13)
2.GünA GrubuB GrubuC Grubu
1.Set5813
2.set41015
3.set3813
4.set5813
5.setYapabildiğiniz kadar squat (en az 5)Yapabildiğiniz kadar squat (en az 8)Yapabildiğiniz kadar squat (en az 16)
3.GünA GrubuB GrubuC Grubu
1.set51015
2.set51219
3.set51013
4.set51013
5.setYapabildiğiniz kadar squat (en az 6)Yapabildiğiniz kadar squat (en az 12)Yapabildiğiniz kadar squat (en az 17)

 Herhangi bir sağlık sorunu yaşarsanız lütfen doktorunuza başvurun.

Umarız ilk haftayı istekli ve kurallara uygun bir şekilde bitirdiniz ve 2. haftaya hazırsınız. Herhangi bir nedenden dolayı 1. haftada zorlandıysanız, uzman ekip olarak, başlangıç testini yeniden uygulamanız ya da 1. haftayı tekrarlamanızı öneriyoruz.

2.haftada görüşmek üzere…

2.hafta squat programı

Tebrikler! İlk haftayı güzel bir şekilde tamamladık 🙂 İkinci hafta için çoktan hazırız. Kendinizi motive edip, disiplinli bir şekilde programı uyguladığınız sürece sonuç sizi de çok mutlu edecek. İkinci hafta programı ilk haftaya göre biraz daha efor gerektiriyor. Ama eminiz ki azminizle bu hafta da asla vazgeçmeyeceksiniz. O halde hadi ikinci haftaya başlayalım!

2.hafta

  • Setler arasında 60 sn dinlenme molası vermeniz gerekmektedir. Eğer squat sayılarına ulaşmakta zorlanıyorsanız setler arasında 3 dkya kadar ara verebilirsiniz.
  • Haftanın üç günü yapabileceğiniz bu programda günler arasında boşluk vermeye özen gösterin. Örneğin programınız pzt-carş-cuma ya da salı-perş-cmtsi gibi olmalıdır.
2.hafta squat programı
1.GünA Grubu (0-10 squat)B Grubu (11-20 squat)C Grubu (21-30 squat)
1.Set61319
2.set71418
3.set51113
4.set51113
5.setYapabildiğiniz kadar squat (en az 7)Yapabildiğiniz kadar squat (en az 14)Yapabildiğiniz kadar squat (en az 18)
2.GünA GrubuB GrubuC Grubu
1.Set61319
2.set81520
3.set51316
4.set51316
5.setYapabildiğiniz kadar squat (en az 8)Yapabildiğiniz kadar squat (en az 16)Yapabildiğiniz kadar squat (en az 20)
3.GünA GrubuB GrubuC Grubu
1.set71620
2.set101722
3.set71318
4.set71318
5.setYapabildiğiniz kadar squat (en az 10)Yapabildiğiniz kadar squat (en az 18)Yapabildiğiniz kadar squat (en az 20)

Herhangi bir sağlık sorunu yaşarsanız lütfen doktorunuza başvurun.

Ekip olarak hatırlatalım ki hareketleri yaparken mutlaka vücudunuzu  dinleyin. Size önerilen squat sayılarına ulaşmakta çok zorlandığınızı hissederseniz o haftayı veya günü tekrar edebilirsiniz. Vücudunuz her antrenmandan sonra daha güçlü ve dayanıklı olacaktır.

3.hafta squat programı

Harikasınız! Üçüncü haftaya adımımızı attık bile 🙂 Artık kendimizi 2 hafta öncesine göre çok daha güçlü hissediyoruz öyle değil mi?Kalça ve bacak dayanıklılığımız gittikçe artıyor. Vücudumuz artık daha yüksek squat sayılarına hazır.

Üçüncü hafta setlerde bir önceki haftaya göre daha fazla efor sarfediyor olacağız. Ama artık daha dayanıklı ve daha güçlüyüz! Kendimize güveniyoruz ve eminiz ki disiplinli bir şekilde üçüncü haftayı da harika bir şekilde tamamlıyor olacağız.

3.hafta

  • Setler arasında 60 sn dinlenme molası vermeniz gerekmektedir. Eğer squat sayılarına ulaşmakta zorlanıyorsanız setler arasında 3 dkya kadar ara verebilirsiniz.
  • Haftanın üç günü yapabileceğiniz bu programda günler arasında boşluk vermeye özen gösterin. Örneğin programınız pzt-carş-cuma ya da salı-perş-cmtsi gibi olmalıdır.
3.hafta squat programı
1.GünA Grubu (0-10 squat)B Grubu (11-20 squat)C Grubu (21-30 squat)
1.Set131619
2.set151924
3.set101519
4.set101519
5.setYapabildiğiniz kadar squat (en az 11)Yapabildiğiniz kadar squat (en az 20)Yapabildiğiniz kadar squat (en az 27)
2.GünA GrubuB GrubuC Grubu
1.Set131927
2.set152234
3.set111821
4.set111721
5.setYapabildiğiniz kadar squat (en az 13)Yapabildiğiniz kadar squat (en az 22)Yapabildiğiniz kadar squat (en az 34)
3.GünA GrubuB GrubuC Grubu
1.set152230
2.set162538
3.set132027
4.set131927
5.setYapabildiğiniz kadar squat (en az 15)Yapabildiğiniz kadar squat (en az 24)Yapabildiğiniz kadar squat (en az 40)

 Herhangi saglik sorunu yasarsaniz lutfen doktorunuza basvurun.

Her haftanın sonunda olduğu gibi eğer squat sayılarına tam ulaşamıyorsanız haftayı tekrarlamanızı öneririz.

4.hafta squat programı

Bravo! Dördüncü haftaya geldik bile 🙂 Terledik, yorulduk, bazen güçsüz kaldık ama yılmadık ve 4. hafta olan son haftaya vardık. Sizi ekip olarak yürekten kutluyoruz! Kendinizle gurur duyun.

4. haftada artık daha güçlü ve daha dayanıklı olduğumuza göre biraz daha yoğun tempolu bir program bizi bekliyor.  İnanıyoruz ki bu azim ve kararlılıkla  bu haftayı da başarıyla tamamlayacaksınız.

4.hafta

  • Setler arasında 60 sn dinlenme molası vermeniz gerekmektedir. Eğer squat sayılarına ulaşmakta zorlanıyorsanız setler arasında 3 dkya kadar ara verebilirsiniz.
  • Haftanın üç günü yapabileceğiniz bu programda günler arasında boşluk vermeye özen gösterin. Örneğin programınız pzt-carş-cuma ya da salı-perş-cmtsi gibi olmalıdır.
4.hafta squat programı
1.GünA Grubu (0-10 squat)B Grubu (11-20 squat)C Grubu (21-30 squat)
1.Set162429
2.set193034
3.set152229
4.set132229
5.setYapabildiğiniz kadar squat (en az 22)Yapabildiğiniz kadar squat (en az 34)Yapabildiğiniz kadar squat (en az 43)
2.GünA GrubuB GrubuC Grubu
1.Set192734
2.set223440
3.set162734
4.set162734
5.setYapabildiğiniz kadar squat (en az 24)Yapabildiğiniz kadar squat (en az 34)Yapabildiğiniz kadar squat (en az 49)
3.GünA GrubuB GrubuC Grubu
1.set223140
2.set243845
3.set183140
4.set183140
5.setYapabildiğiniz kadar squat (en az 27)Yapabildiğiniz kadar squat (en az 45)Yapabildiğiniz kadar squat (en az 54)

 Herhangi saglik sorunu yasarsaniz lutfen doktorunuza basvurun.

Tebrikler! Squat nedir ve nasıl doğru yapıldığını öğrendikten sonra FitElma 4 haftada 100 squat programını başarıyla bitirdiniz. FitElma ailesi olarak sizi yürekten kutluyoruz 🙂 Program hakkındaki görüşlerinizi, 4 hafta boyunca hissettiklerinizi ve aldığınız sonuçları iletişim sayfasından bizimle paylaşabilirsiniz.

Fitelma’nın yan kuruluşu olan Fitness Aktif ‘in beslenme paketleri hakkında bilgi almak için tıklayınız.